Jeder von uns kennt diese Momente, in denen man ein wenig neben sich steht oder für einen Moment wie weggetreten ist. Zum Beispiel an einem stressigen Tag, wenn dich die Arbeit überfordert. Oder während einer Autofahrt, wenn du völlig in Gedanken versunken bist und nicht mehr weisst, wie du überhaupt ans Ziel gekommen bist.
Solche dissoziativen Zustände können wir alle erleben, auch positive, wenn du zum Beispiel völlig in ein Buch vertieft bist. Im negativen Fall können sie aber Stress und Überforderung auslösen.
Genau in solchen Momenten hilft die 5-4-3-2-Methode. Sie ist für jede:n geeignet, die oder der sich in stressigen oder emotional herausfordernden Situationen befindet. Sie hilft, so ruhig und gelassen wie möglich in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
Die 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – Methode kann dir dabei helfen
- negative Gedanken zu unterbrechen
- unerwünschte Impulse zu unterdrücken
- beginnende Angst- oder Panikattacken zu stoppen
- einzuschlafen, wenn dir das schwer fällt
- dich zu entspannen, wenn du dich gestresst fühlst
Und so funktioniert sie
Nimm dir einen Moment, um dich im Raum zu orientieren, ganz egal, wo du bist. Das kann einen Moment dauern. Lass dir Zeit und mach so, wie es für dich stimmt.
5 Dinge sehen
Dann suche 5 Dinge, die du sehen kannst. Schau dich dazu im Raum oder in der Natur um. Es ist egal, was es ist. Versuche, den Dingen, die du sehen kannst, einen ganz bestimmten Namen zu geben und sprich ihn laut oder leise vor dich hin.
4 Dinge hören
Weiter geht es mit 4 Dingen, die du hören kannst. Versuche ganz still zu sein und genau hinzuhören. Sind es Autos oder knarrt das Gebäude? Auch hier ist es egal, was du hörst. Sprich auch die Namen dieser Dinge vor dich hin.
3 Dinge spüren
Dann versuche, drei verschiedene Dinge zu spüren. Zum Beispiel den Stoff deiner Kleidung oder die Wand des Raums, in dem du dich befindest. In der Natur kann es die Rinde des Baums neben dir sein. Gib den Dingen wieder einen Namen und sprich ihn laut oder leise vor dich hin.
2 Dinge riechen
Was riechst du gerade? Vielleicht dich selbst und das Parfüm an deiner Kleidung. Oder den Kaffee, den du gerade trinkst? Versuche an dem Ort, an dem du dich gerade befindest, zwei Dinge zu riechen. Wenn es nicht gleich klappt, lass dir Zeit. Ich bin sicher, du findest etwas.
1 Ding schmecken
Zum Schluss suche etwas, das du schmecken kannst. Wenn das schwierig ist und du nichts finden kannst: Probiere deine eigenen Lippen oder deine Haut. So kannst du herausfinden, wie du selbst schmeckst.
5 – 4 – 3 – 2 – 1 – Achtsamkeit
Dieses „Herunterzählen” gibt der Methode 5 – 4 – 3 – 2 – 1 nicht nur ihren Namen, sondern sorgt auch dafür, dass du deine Achtsamkeit langsam und bewusst steigern kannst.
Während der Übung nimmst du deine Umgebung bewusst wahr, bemerkst Dinge, die dir vorher vielleicht gar nicht aufgefallen sind und du wirst ruhiger und entspannter (was sich aber nicht immer so anfühlt).
Wenn du das ein paar Mal gemacht hast, kannst du auch die Reihenfolge der Sinne ändern und mit 5 Gerüchen anfangen. Ganz so, wie es für dich und deine Situation am besten ist.